스쿼트 매일 해야하는가 그리고 매일 수행 했을시 장점과 단점에 대해서 말해보겠다.
스쿼트만큼 좋은 운동은 흔하지 않은것은 많은 사람들이 알고 있을것이라 생각합니다.
그럼 스쿼트를 매일 해도 괜찮을까라는 질문도 간혹 생기기도 합니다.
괜찮은가? 정답은 YES 입니다, 루틴을 잘 짜놓고 제대로 된 운동 플랜을 가지고 스쿼트를 매일 수행시 장점과 단점이 있긴 하지만 해도 괜찮다는 결론입니다.
스쿼트 매일 해도 괜찮을까?
위에 글에서 말했듯이 당연히 괜찮다.
대신 목적에 따라서 효과를 최대화 시킬수도 있고 오히려 방해가 될수도 있는 방법이니 주의를 해야한다.
파워리프팅이나 역도 위주의 폭발적인 중량 수행 능력을 키우려는 사람들에게는 아주 효과적인 방법이라고 볼수 있겠다.
보디빌딩 식으로 운동을 하는 사람들에게는 많이 추천이 되지 않는 방법이기도 하다.
그렇다고 해서 보디빌딩 식에서 완전히 사용을 하지 말라는 말도 아니다, 어느 결과와 효과를 원하는지에 따라 보디빌딩 식에도 사용이 될수 있다.
물론 초급자에게도 추천을 할만한 방법도 아니라고 개인적으로 생각한다 (수행능력, 근 회복 속도 등을 고려해서).
스쿼트 매일 했을시 장점
- 테크닉 향상: 스쿼트는 테크닉이 아주 중요한 운동중에 하나다. 잘못된 자세로 잘못 하다가는 큰 부상을 당할수 있기에 자주 연습을 하고 자주 수행을 하다보면 수행 기술은 올라가기 마련이다.
- 근 매스 증가와 힘 증가: 하체 근육을 많이 이용하는 운동이기에 근성장에 도움이 많이 된다 특히 테스토스테론 분비를 촉진시키는 운동중에 스쿼트 만한게 없다.
- 수행 능력 및 유연성 향상: 스쿼트를 올바른 자세로 수행했을시에 골반과 발목의 유연성을 향상시킨다는 연구 결과가 있다.
- 높은 칼로리 소모: 다관절 복합 운동이기에 다른 운동들에 비해서 칼로리 소모가 높은 편이다.
스쿼트 매일 했을시 단점
- 부상 위험이 높아진다: 같은 동작과 같은 근육을 매일 사용하다 보면 근육 부상의 확률이 높아진다, 근육 뿐만 아니라 관절에도 무리가 갈수 있다.
- 다른 부위를 소홀히 할수있다: 스쿼트 같은 다관절 운동은 많은 에너지 소모를 유도한다. 그래서 다른 근육 혹은 다른 운동을 할때 에너지부족으로 인해 다른 운동의 강도가 떨어질수 있고, 근성장 불균형을 이룰수 있다.
- 가장 효율적이진 않다: 벌크업 시즌에 단기간에 근매스를 늘리는데는 도움이 되지만 보디빌딩식 운동에는 그렇게 많은 도움이 되지는 않는다.
매일 스쿼트를 하는 루틴은 누가 만들었는가?
냉정시대에 만들어진 운동 루틴이며 올림픽 역도 선수들을 위한 루틴이였다.
불가리아 출신인 Ivan Abadjiev 라는 트레이너의 의해서 만들어졌으며 1970 년대와 1980 년대의 불가리아 역도의 황금기를 이끈 트레이너이다.
기본적인 매일 하는 스쿼트 루틴 예시
현재 루틴은 필자가 이용을 해봤으며 1 주일 6 회 운동을 한다는 가정하에 있는 루틴입니다.
그리고 현재 추천하는 루틴은 중상급자에게 해당되는 운동입니다.
Day 1 – 백 스쿼트: 3 세트 8~10 반복 (Reps) 무게는 1MR (Repetition Maximum) 의 60% 정도로 한다. 가벼운 볼륨운동이라고 볼수 있겠다.
Day 2 – 프론트 스쿼트: 4 세트 5 반복 (Reps) 무게는 1MR 의 50% 정도로 수행을 한다. 테크닉 향상용으로 운동을 한다고 보면 된다.
Day 3 – 백 스쿼트 & STOP: 3 세트 5 반복 (Reps) 무게는 1MR 50% 정도로 수행을 한다. Squat & Stop 이란 스쿼트를 하고 내려갔을시 가장 낮은 지점에서 2 초 동안 Pause 를 하고 다시 올라오는것을 의미한다. 스쿼트 수행시 제일 낮은 지점에서 들어올리는 힘을 키우려고 하는 운동이다.
Day 4 – 백 스쿼트: 2 세트 12~15 반복 1MR 의 50% 수행. 근 지구력과 회복력에 집중을 하는 운동이다.
Day 5 – 프론트 스쿼트: 5 세트 3~5 회 반복 1MR 의 70~80%. 스트랭스 위주의 운동.
Day 6 – 백 스쿼트: 4 세트 6 회 반복 1MR 의 60% 로 수행한다. 볼륨과 스트렝스의 균형을 맞추기 위한 운동이다.
7 일 차에는 휴식을 해야한다. 근육 회복을 할수 있는 하루 정도는 꼭 있어야 한다.
글을 마무리하며
물론 스쿼트를 매일 하는것은 잘못된것은 아니지만, 조금 어려운 부분도 있고 많은 운동인들과 트레이너들이 추천을 하는 방법은 아닐것이다.
대신 자신의 목적에 맞게 운동을 하는 것이 중요한것이니. 단기간에 힘을 기르려 하거나 단기간에 근매스를 조금이라도 늘리려한다면 한번 도전해보라고 하겠습니다.
필자는 매일 스쿼트를 하는 루틴을 3 개월 프로그램을 돌렸을때 나름 괜찮은 효과를 보았으며, 상당한 하체의 변화가 생겼습니다.
힘 또한 많이 늘어났음을 느꼈습니다 (대신 상체 특히 팔근육은 그렇게 많이 못느낌).
나름 필자의 경험과 다른 자료들을 취합하여 만든 글과 프로그램이니 유용하게 사용하기 바랍니다.