중량 or 반복 무엇을 늘려야하나 헬스를 하는 사람이라면 한번쯤은 고민을 해봤을거라고 생각합니다.
아시다시피 근성장을 위해서는 점진적 과부하가 꼭 필요하다는것은 모두 알고 있으리라고 생각합니다.
그렇다면 그 전에 운동을 했던것보다는 조금 더 무겁게 혹은 REPS 반복횟수를 조금 더 하는것이 정답이라고 볼수 있습니다.
간단한 예로 들자면 밴치프레스를 80kg 를 8 번 반복을 현재 상황에 수행을 할수 있다면 다음번에 가슴운동을 하게 되었을때에는 82kg 으로 8 반복을 하거나 80kg 9 반복 또는 더 반복을 해서 수행을 하는게 간편한 예시가 될수 있겠습니다.
점진적 과부하의 이론은 간단하게 알아봤으니 그럼 중량을 늘리는가 아니면 반복회수를 늘리는게 맞는것인지 알아보겠습니다.
중량 or 반복 무엇을 늘려야하나
결론부터 말하자면 둘다 해야합니다, 그 이유를 설명해드리겠습니다.
물론 이번 글은 헬스 한정의 글입니다 파워리프팅 등 다른 운동에는 해당되지 않을수 있는 확률이 크다는것을 알아야합니다.
운동을 하면 할수록 근성장이 어려워집니다 그 이유는 신체에 정체기가 오기 때문입니다.
운동 초기에는 중량을 올리기도 쉽고 반복횟수를 올리는것도 그리 어려운 일이 아니라는것을 느낄수 있습니다.
초기 12 주까지는 꾸준한 중량 증가와 반복횟수의 증가를 확일할수 있을것입니다.
만약 1년동안 52 주 동안 꾸준하게 중량과 반복횟수를 높일수 있는 사람은 세상에 없다고 믿습니다 (설령 있다하면 이 글 안읽겠지 운동 선수할텐데 이미).
어느정도 운동을 한 상태에서 6~8 개월 정도 운동을 한 후에는 중량을 높이는게 가면 갈수록 어려워진다고 느낄수 있습니다. 그럴 경우에는 최고 중량에서 반복횟수를 늘려야합니다.
예시: 스쿼트 80kg 8 번 반복을 하는것이 현재의 최대 기준치라면 80kg 으로 반복횟수를 9~10 정도를 수행을 하는것이 정답이라고 볼수 있습니다.
그렇게 하게 되면 8 반복을 할수 있는 중량이 늘어난다는 결과입니다 (크게는 늘어나지 않아도 늘어납니다).
간단하게 이 모든 글을 요약을 하자면 6~12회 반복을 할수 있는 최대의 중량으로 운동을 해야합니다.
1차적으로는 무게를 (조금이라도) 추가를 하면서 운동을 해야합니다. 그리고 무게가 더 이상 추가가 되지 않을때는 반복횟수를 늘리는것이 정석이라고 볼수 있습니다.
주의해야할 상황
물론 중량부터 높이고 그 다음이 반복이라고 위에 설명을 했지만 모든 운동에 해당되는 말은 아니라고 볼수 있습니다.
다관절 복합운동 경우에는 중량을 먼저 높이고 반복을 차선으로 하는것이 더 수월하고 맞는 방법이기는 합니다.
하지만 단인 관절운동같은 경우는 중량이 쉽게 오르지 않을 뿐더러 중량을 많이 올릴수록 근육 부상 우려도 있으니 균형을 잘 잡아두고, 반복 횟수 위주로 하는것이 조금 더 맞는 방법이라고 말할수 있겠습니다. 대표적인 예가 사레레 중량 올려서 잘못하다가 어깨 갈려나가는 경우입니다.
이러한 경우에는 운동을 조금 더 잘 익히고 REPS 를 올리고 그 이후 중량을 올리는것이 이상적이라고 볼수 있겠습니다.
중량 or 반복 무엇을 늘려야하나 결론
둘다 똑같이 중요하지만, 1차적으로는 무게를 조금 더 늘리려고 노력을 하고 그 이후 정체기가 왔을때는 반복횟수를 올리는것이 가장 이상적이라고 생각합니다.
또한 중량을 늘리는가 반복횟수를 늘리는가 이전에 가장 조심을 해야하는게 부상입니다.
중량, 반복횟수도 중요하지만 얼마나 올바른 자세로 운동을 하는지도 정말 중요하니 참고하시기를 바랍니다.
그래서 결론은 어떻게 된다? 중량, 반복 고민할때 그 시간에 한번이라도 더 밀고 한번이라도 더 땡겨라 그래야 몸 커지고 각진다!