칼리스데닉스 Calisthenics 란 무엇이며 간단한 운동방법

칼리스데닉스 라는 단어를 요즘에는 심심치 않게 볼수 있다는것을 필자는 느꼈습니다.

조금 더 한국 적인 의미로 말을 하고 또한 간단하게 풀어본다면 맨몸 운동 (체조) 라고 할수 있겠습니다.

Table of Contents

칼리스데닉스 란 무엇인가?

칼리스데닉스 혹은 칼리스테닉스의 뜻은 그리스어 kallistenes 에서 유래한 Calisthenics 용어입니다.

뜻은 아름다운 힘 혹은 활기차다 라는 뜻을 가지고 있습니다.

자신의 체중을 이용하여 운동하는 방식이며 다른 기구들이 다른 운동 종목 만큼 필요로 하는 종목이 아닙니다.

장소에 구애 받지 않는것이 큰 장점이라고 할수 있으며, 초보자들에게도 부상 부담이 적은 운동이라고 볼수 있습니다.

칼리스데닉스 장점

근력과 근육량 증가: 물론 보디빌딩식 운동만큼 근육량이 증가하는 종류의 운동은 아니지만 적당한 근비대와 근력 측멱에서는 만족스러운 결과를 가져다 줄수 있는 운동입니다.

실용적이다: 기계 혹은 다른 중량 바벨 혹은 덤벨이 필요로 하지 않기 때문에 어느 곳에서나 할수 있다는것이 가장 대표적이며 큰 장점이라 할수 있겠습니다.

물론 턱걸이를 할수 있는 봉은 필요로 하지만 다른 운동들에 비해서는 머신, 바벨, 덤벨 등이 없어도 되는 종목 중 하나입니다.

기능성 운동이다: 일상적인 생활에서 필요한 근육을 발달시켜주는 역할을 하며 운동신경 등이 발달하게 된다.

칼리스데닉스 주요 운동

턱걸이

물론 여기에는 친업과 풀업이 같이 병행이 되는것이다. 등과 이두 근육 발달에 좋은 운동이며 칼리스데닉스뿐만 아니라 다른 운동 종목에서도 중요한 역할을 한다.

턱걸이를 조금 더 자세하게 설명을 하는 글을 다음 기회가 된다면 작성을 해보겠다.

팔굽혀펴기

모든 체력장의 기초 운동인 팔굽혀펴기 많이 알려진 푸시업이다. 물론 푸시업도 다이아몬드 푸시업 벤치 푸시업 등 많은 종류가 있다.

팔굽혀펴기에 사용되는 주 근육은 가슴, 삼두근, 전면 삼두근이라고 보면 되겠습니다.

푸시업 또한 많은 변형 동작이 있기에 다음 기회에 더욱 자세한 설명을 하는 글을 작성하겠습니다.

스쿼트

대퇴사두근의 대표적인 운동이며, 운동 중 최고라고 해도 과언이 아닌 운동입니다.

스쿼트 또한 불가리안 스쿼트, 하프 스쿼트 등 많은 변형 동작이 있기에 자세하게 설명하는 글은 다음 기회에 작성하겠습니다.

여기서 말하는 정의하는 스쿼트는 런지 등의 하체 위주의 운동이 포함이 되어있습니다.

브릿지 운동

골반을 들어올리는, 골반, 허벅지 운동입니다. 코어 강화에도 많은 도움이 되는 운동입니다. 물론 타격 부위는 골반 허벅지 근육이지만 온몸에 힘이 들어가는것을 형험할수 있습니다.

복부 운동

크런치, 윗몸 일으키기, 레그 레이즈, 플랭크, 행잉 레이즈, 마운틴 클라이머 등이 복근 운동에 포함 됩니다.

복근과 코어를 강화 시키는데에 중점이 있으며 칼리스데닉스에서는 빠질수 없는 운동입니다.

딥스, 벤치 딥스

가슴 근육과 삼두근에 집중 하는 운동입니다. 칼리스데닉스에서는 턱걸이 운동 다음으로 중요시 여기는 운동이라고 할수 있습니다.

버피

버피 테스트, 버피 운동은 체력을 늘리고 칼로리는 소모하는 역할을 합니다. 전신을 단력 하는 운동이며 유산소 운동을 대체할수 있는 운동 중 하나입니다.

이렇게 위에 운동들이 칼리스데닉스의 기본이라고 볼수 있습니다.

칼리스데닉스 어디부터 시작할까

물론 턱걸이를 하나도 못하고 푸시업을 하나도 못하는 사람도 있을것입니다.

하지만 그 어떤 운동이라도 그렇듯이 하나 하나 천천히 갯수를 늘리는것이 중요합니다.

하나도 못하는 사람의 경우에는 고무 밴드를 이용하여 도움닫기를 하여서 하나부터 시작하는것을 추천합니다.

또한 네거티브에 신경을 쓰는것이 중요합니다.

턱걸이 같은 경우에는 올라가는 동작은 조금 빨리 하더라도 내려올때는 되도록 천천히 하는것을 추천합니다.

푸시업에 경우에는 내려가는 것을 천천히 하고 올라오는 동작을 조금 빨리 수행하는 방식으로 갯수를 늘려가는 것을 추천합니다.

다른 몇가지 팁을 알려드리자면, 자세를 중요시 하는것입니다. 갯수보다는 자세가 중요합니다, 그렇게 해야 부상도 방지하고 근육도 아름답게 만들수 있습니다.

기본기 부터 잘 다져야 합니다. 턱걸이와 딥스 같은 경우에는 많은 어려움을 가질수 있습니다.

기본기를 잘 갖추고 턱걸이와 딥스 같은 운동에 도전하세요.

부상당하고 엉뚱하게 하는것은 운동을 안하는것보다 못하다는것을 명심하세요.

항상 조금 더 한다는 생각을 가지시면 좋겠습니다. 반복 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이거나 하여서 매일 조금씩 운동능력을 올려가는게 중요합니다. 이 부분은 어떠한 운동애도 작용이 되는 원리입니다.

칼리스데닉스 기본 루틴

턱걸이 (풀업), 3 세트 12 회 휴식 60 초

푸시업 3 세트, 12 회 휴식 60 초

맨몸 스쿼트 3 세트 12 회 휴식 60 초

브릿지 3 세트 15~20 회 휴식 60 초

윗몸일으키기 3 세트 20 회 휴식 60 초

마운틴 클라이머 3 세트 각 다리 20 회 휴식 60~80 초

이러한 프로그램은 초보자를 위한 기본적인 루틴입니다. 턱걸이 같은 경우에는 어려움이 있을수 있으니 네거티브 동작에 신경을 쓰고 도움닫기 턱걸이를 하는것을 추천합니다.

운동은 일주일에 3~4 번 정도 하는것을 추천하며 운동이 쉬워질때까지 현재 루틴을 돌리는것을 추천합니다.

어느정도 적응이 되었을시에는 이러한 루틴과 섞어서 운동을 추천합니다.

친업 3 세트 15 회 휴식 60초

딥스 혹은 벤치 딥스 15 회 3 세트 휴식 60 초

런지 각 다리 15 회 3 세트 휴식 60 초

플랭크 3 세트 1 분 동안 진행 1 분 휴식

버피 3 세트 15~20 회 1 분 휴식

이러한 운동들이 초보자들을 위한 운동 루틴입니다.

웨이트 트레이닝 보다 칼리스데닉스가 효과적인가

필자가 많이 받아온 질문인데, 어느 목적을 가지고 있냐에 따라서 답이 달라질수 있습니다.

근비대 또는 이쁜 몸을 단기간에 만들려고하는 사람들에게는 오답이라고 할수 있겠습니다. 물론 오답이라는것은 없습니다 말하는 (설명하는) 방식일뿐.

어느정도의 근육량과 근력과 컨디셔닝을 원하는 사람들에게 추천 되는것이 칼리스데닉스입니다.