크레아틴 (Creatine) 유산소에 도움이되는가 글을 시작하며.
크레아틴이 헬스인들에게나 파워리프팅을 하는 무산소 운동에는 도움이 된다는것은 많은 독자들이 알고 있을것이라고 생각합니다.
세상에서 가장 효율적이고 효과 좋은 보충제 하나를 꼽으라 그러면 필자는 자신있게 크레아틴이라고 말할수 있습니다.
하지만 과연 유산소 (러닝) 같은 운동에도 효과적인지 알아보는 글 되겠습니다.
크레아틴 몸에 어떤 효과를?
크레아틴의 큰 역할은 간단히 말하자면 ATP (Adenosine-Triphospate) 아데노신 3인산의 수치를 높여주는 것입니다.
몸의 모든 세포가 ATP 를 에너지원으로 사용을 합니다.
그럼 고강도 운동을 진행을 하게 될때는 ATP 사용이 더욱더 증가가 하게 되며 근육에 힘이 풀리는 등의 증상을 초래하게 됩니다.
그리하여 크레아틴 보충제를 섭취를 하게 되면, ATP 증가로 인해 회복력과 지속력이 더욱 더 올라가는 원리라고 볼수 있겠습니다.
물론 단기간, 그리고 폭발적인 힘을 필요로 하는 운동에 조금 더 효과적인것은 많은 연구를 통해 증명이 되었습니다.
크레아틴 – 유산소
무산소 운동 혹은 스프린트 (Sprint) 같은 류의 운동에서는 효과가 입증이 되었지만 유산소에서는?
무산소 운동만큼 많은 연구를 하지는 않았지만 비교적으로 작은 데이터, 연구 결과에 의하면 효과는 있다 입니다.
통증 감소
운동 후 통증을 감소 시키는 역할을 합니다. 유산소 운동, 장거리 운동 전 5g 을 복용을 하고 달린 러너들은 섭취를 하지 않은 러너들에 비해 근육 염증 수치가 더 낮았다는 연구 결과가 있습니다. 물론 염증 수치가 낮아짐으로 인해 근육 회복력 수치도 올라갔습니다.
근매스 증가
가장 눈에 띄는 효과적인 요소 중 하나가 근 성장이라고 볼수 있는데, 유산소 운동을 하는 사람들에게도 근육 성장률이 복용하지 않은 사람에 비해 조금 더 있다는 연구 결과가 있었습니다.
2007 년도 Victoria University Recearch Repository 연구에 의하면 크레아틴만 복용하거나, 크레아틴과 Whey Protein 을 함께 복용했을시, 힘과 근육량이 소량으로 증가했다는것을 보여준다.
힘이 조금 늘어나도 근육량이 조금 늘어난다는것은 유산소시 퍼포먼스를 높이는 도움을 줄수 있다는것이다, 직접적으로 도움이 된다기 보다는 간접적으로 유산소에는 도움이 된다고 볼수 있다.
심혈관 건강
크레아틴을 장기간을 복용을 했을때 심혈관 기능이 증가가 된다. 크레아틴을 장기간 복용한 남성들의 VO2 의 수치가 낮게 나왔으며, 이는 산소 이용의 효율성이 높아졌다는 것을 의미한다.
또한 1달 동안 크레아틴을 하루 5g 복용을 한 그룹에는 심박수가 3,7% 정도 떨어졌다는 연구도 있다.
크레아틴 (Creatine) 유산소에 도움이되는가 결론!
무산소 운동에는 물론 크레아틴이 확실히 검증이 되어있지만, 유산소 운동쪽은 아직 많은 연구 자료가 있는것은 아니다.
크레아틴이 유산소 운동에는 간접적으로 도움이 될수는 있지만, 무산소 운동처럼만큼 많은 효과를 보기는 어려운 보충제라고 볼수 있다.
약간의 플라시보와, 근회복력을 위해 보충을 하는것은 추천을 하지만 퍼포먼스 면에서는 기대를 하기 힘든 보충제라고 생각합니다.
물론 유산소 무산소 둘다 하는 사람들에게는 꼭 섭취를 하라고 추천하는 보충제입니다.